# دليل المبتدئ للياقة البدنية

كثيرون يبدأون بحماس شديد، ثم يتوقفون بعد أسبوعين. السبب ليس ضعف الإرادة، بل البداية الخاطئة.

الأخطاء الشائعة للمبتدئين

البداية بشدة عالية: الجسم يحتاج وقتًا للتكيّف. ابدأ بـ 50% من طاقتك القصوى وزد تدريجيًا.

إهمال التغذية: التمرين 20% والتغذية 80% من النتيجة.

عدم الراحة الكافية: العضلات تنمو أثناء الراحة، ليس أثناء التمرين.

خطة الأسبوع الأول للمبتدئ

الاثنين: تمرين الجزء العلوي (20 دقيقة)

الثلاثاء: راحة

الأربعاء: تمرين الجزء السفلي (20 دقيقة)

الخميس: راحة

الجمعة: تمرين كامل الجسم (25 دقيقة)

السبت: مشي 30 دقيقة

الأحد: راحة كاملة

التغذية للمبتدئ

البروتين أساسي لبناء العضلات. الكربوهيدرات للطاقة. الدهون الصحية ضرورية. الماء أكثر مما تظن.